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痔のセルフケア

食物繊維豊富な献立とレシピ

日本人の食生活が、肉や加工食品を多用する欧米型になり、食物繊維が減り、動物性脂肪がふえて、がんなどの生活習慣病が増加しています。食物繊維が豊富なメニューを積極的に取り入れましょう。

食物繊維をしっかりとって便秘の解消

かつての和食中心の日本人の食生活では、食物繊維の不足は考えられませんでした。お米などの穀類や野菜、豆類、海藻類が豊富に並んだ食事は、決して高カロリーでも、高たんぱくでもありませんでしたが、動物性脂肪が少なく、食物繊維が豊富な健康食だったのです。

戦後、日本人の食生活が欧米化して動物性脂肪の摂取量がふえ、逆比例するように食物繊維の摂取量はおよそ半分に減りました。それとともに、がんや心臓病、糖尿病などの生活習慣病になる人が増加してきたのです。

数十年前まで、食物繊維は、何の栄養価もなく、食べても役に立たない食物カスとして扱われてきました。

ところが、近年の研究で、食物繊維が腸内でコレステロールの吸収を抑制し、便をやわらかくして腸内の発がん物質などの有害物質を体外に排出する働きがあることなどがわかり、たんぱく質・脂肪・糖質・ビタミン・ミネラルという5大栄養素に並ぶ第6番目の栄養素として重要な位置を占めるようになりました。

日本人の食事摂取基準(2010年版)」では、18歳以上の日本人の食物繊維の摂取目標は男性19g以上、女性17g以上ですが、どの年代も摂取量が多い60歳代でも、わずかに摂取目標を下回っています。

かつて、女子大生の食物繊維の1日の平均摂取量がわずかに8.6gだったというショッキングな報告が注目を集めましたが、特に40歳代以下の世代の食物繊維不足の現状は、いまもあまり改善されていないようです。

年齢別食物繊維摂取量(2008年)

食物繊維のとり方のコツ

食物繊維は、日常の食生活の中でとることが原則です。豊富に含まれているのは、野菜や果物をはじめ、豆類やいも類、きのこ類、海藻類、こんにゃくなどです。特に、いんげん豆やえんどう豆、大豆などの豆類は食物繊維が豊富です。大豆をしぼったあとのおからは食物繊維の宝庫ですから、炒り煮のほか、コロッケやクッキーの材料にもまぜ込んで使ってみてください。

また、わかめや海苔、昆布などの海藻類にも食物繊維がたっぷり含まれているので、豆類と海藻類を使った献立は毎日の食事の中に必ず入れるようにしましょう。もずくやめかぶなどは、味つけされ、小ぶりなカップ入りで売られているので便利です。

乾物も、食物繊維を多く含んでいる食品です。毎日のおかずに、切り干し大根やかんぴょう、ひじき、かんてんなどをじょうずにとり入れて食物繊維の摂取をふやしましょう。

また、米や麦などの穀類は主食として三度三度口にするだけに、食物繊維をとる食品としてたいへん適しているといえます。穀類では、大麦、玄米、ライ麦などがすぐれた食物繊維です。ライ麦パンや胚芽パン、ごはんなら胚芽米や七分づき米を使ったり、ごぼうやこんにゃくなどをすき込んだりすれば、さらに多くの食物繊維をとることができます。また、そばやスパゲッティ、シリアルなども食物繊維の多い食品です。

穀類と野菜を中心に、食物繊維の含有量の多い食品を三度の食事にバランスよくとり入れましょう。

平田病院では、便秘改善の一助になればと願って、入院患者さんに食物繊維が豊富な食事を出し、そのレシピを希望者にお渡ししています。その献立表とレシピの一部をご紹介しますので、家庭での献立に取り入れ、食物繊維たっぷりの食事を心がけてください。

食物繊維の多い献立表①
食物繊維の多い献立表②